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오시는길

건강한 생활

만성피로에서 벗어날려면 스스로의 노력도 필요합니다. 올바른 식생활과 운동이 주변환경 때문에 쉽게 실천하기 어렵지만 가능한 노력하신다면 엄청난 효과를 가질 수 있습니다

먼저 식생활을 말씀드리겠습니다

탄수화물은 반드시 우리몸에 꼭 필요한 주 영양소임에 틀림없으나 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 대단히 중요하다고 할 수 있습니다
만성피로환자들에게는 특히 혈당을 급격히 올려 체내 부담을 주는 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다. 따라서 설탕이나 과당의 함유량이 높은 음식을 피하는 것이 우선입니다.
흰밀가루 음식(흰빵, 도너츠, 페스츄리, 파스타, 피자, 라면, 국수등)보다는 통밀음식(통밀빵, 통호밀빵, 통밀파스타등)이 좋고 떡보다는 현미밥이 좋습니다
주식을 백미나 밀가루 대신 현미로 바꾸시는 것도 아주 좋습니다. 현미가 식감이 좋지않아 꺼려하시는 분들이 많지만 도정하지 않은 통곡물은 껍질 부분에 아주 풍부한 단백질, 미네랄등이 풍부하고 흡수가 천천히 되므로 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 가장 기본적인 주식으로는 최고라고 할 수 있겠습니다. 만성피로 환자들은 혈당의 불안정이 엄청난 부담으로 작용하므로 아주 중요한 출발점이 되겠습니다

한편 밀가루는 다른 주의점이 있는데 통곡물이 아니므로 껍질의 좋은 성분이 결핍되어있을 뿐만 아니라 역시 혈당을 급격히 올리고 또한 밀에 함유되어있는 글루텐이라는 단백질이 사람에 따라서는 염증성질환을 일으킬 수도 있기 때문입니다. 최근 우리나라에 20-30년 전만하더라도 보기 힘들던 염증성 장질환들(크론씨병, 씰리악병등)이 급격히 증가하고 있는데 이는 우리국민들의 밀가루 섭취가 늘어나는 추세와 무관하다고 할 수 없기 때문입니다. 장기능이 좋지 않은 분들에게는 글루텐으로 인해 아토피나 천식등의 알레르기 질환도 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다
애석하게도 보리와 호밀에도 글루텐이 함유되어 있으므로 주의가 필요하겠습니다

한편 동물성 지방질이 적은 양질의 단백질을 매일 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 우리몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해야하기 때문입니다
지방이 적게 함유되어있는 살코기 부분의 육류가 좋으며 가급적 닭고기도 껍질을 벗겨서 섭취하면 좋습니다. 양은 하루에 어린이 손바닥 크기로 두개 정도면 충분합니다. 반대로 오메가-3 지방이 풍부한 등푸른 생선을 주 2-3회 정도 고등어 크기로 한토막 정도를 섭취하면 심혈관 질환, 염증성질환 예방 효과가 있어 좋으며 멸치같은 작은 등푸른 생선을 자주 먹는 것도 좋은 방법입니다. 식물성 단백질로는 콩으로 만든 음식이 좋겠습니다. 현미에 콩을 섞어서 밥을 하고 두부나 된장, 청국장등 발효음식을 자주 드시는 것도 좋습니다

지방은 가급적 식물성 불포화지방산이 좋습니다
불포화지방산은 오메가-9, 오메가-6, 오메가-3 지방산으로 크게 분류할 수 있는데 대표적으로 오메가-9에는 올리브유, 오메가-6는 콩기름, 해바라기씨유, 옥수수기름, 카놀라유등 대부분의 식물성 기름이 포함되고 오메가-3는 식물성으로 들기름, 아마씨유가 포함됩니다
올리브유는 가열하지 않고 그대로 섭취하는 것이 좋습니다, 열에의해 변질되기 때문입니다. 같은 오메가-6 지방산도 가급적이면 포화지방함량이 낮은 카놀라유가 좋겠습니다
한편 오메가-6와 오메가-3 지방산의 하루 섭취비율은 과거에는 16:1정도였는데 최근에는 4:1 정도로 맞추어 드시면 좋다고 알려져 있으니 참고하시면 좋겠습니다
최근에 식물성 지방을 가공하여 변경시킨 트랜스 지방산은 건강에 좋지 않다고 밝혀져 주의가 필요합니다

이외에 가공식품들에는 많은 식품 첨가물들이 들어있어 만성피로증상을 악화시키는 요인이 되므로 가급적 피하시는 것이 좋겠으며 특히 청량음료, 카페인 함유음료등은 주의가 필요하겠습니다. 카페인 음료는 커피는 하루 1잔 정도 블랙으로 옅게 드시고 녹차는 하루 1-2잔 정도로 과도한 섭취를 주의하십시오. 불면증이 있거나 신경이 날카롭고 불안 증세가 있는 분들은 아예 삼가시는 것이 좋습니다.
햄이나 소시지등의 가공육류, 쿠키, 스낵, 쵸코렡, 사탕같은 과자류등도 피하시는 것이 좋습니다.

술은 남성은 주종에 관계없이 하루 2-3잔, 여성은 하루1-2잔은 큰 문제가 없으나 그 이상은 피하시는 것이 좋겠습니다. 포도주에는 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 함유되어있어 하루 1잔 정도는 건강에 좋을 수 도 있습니다. 그러나 알코올에 예민한 분들은 일부러 드실 필요까지는 없습니다. 오히려 해독에 부담을 주어 피로 증상이 악화될 수도 있기 때문입니다

만성피로환자에게 또 한가지 중요한 식이는 신선한 갖가지 색깔의 야채와 과일들입니다. 특히 당분이 적은 야채가 더욱 좋습니다. 이들에게는 무수히 많은 항산화물질, 간해독 물질, 섬유소등등 일일이 다 헤아릴 수 없을 정도로 많은 유익한 영양소들을 함유하고 있어 매일 5소접시 정도를 꾸준히 섭취하시고 과일은 당분이 많으므로 식전에 소량을 드시면 좋겠습니다. 예부터 우리 선조들이 먹어오던 나물은 정말로 우수한 건강 식품이라고 할 수 있으니 야채를 생으로 샐러드 형태로 드셔도 좋지만 나물 형태로 들기름에 무쳐서 드셔도 좋습니다
배추나 무, 브로콜리, 케일, 양배추, 갓등 꽃이 십자가 모양으로 핀다는 십자화과 채소들은 간해독에 아주 좋은 효과를 가지므로 자주 섭취하십시오

음식물 조리 방법도 중요합니다
육류는 가급적 직화구이보다는 삶거나 쪄서 섭취하면 열에 의해 타면서 생기는 발암 물질들을 막을 수 있습니다. 현미도 오래 물에 불려 부드럽게 만들면 식감은 좋으나 체내흡수가 빨라져 혈당을 빨리 올릴 수 있으므로 가급적 조금만 불려드십시오.
음식 조리시 첨가하는 소금은 가급적 미네랄이 풍부한 천일염, 죽염등으로 사용하시면 아주 좋습니다.

식사는 가급적 하루 3끼 규직적으로 드시는것이 좋으며 간식은 견과류 약간, 녹차등이 좋겠습니다

다음은 운동에 대해서입니다

운동의 유익한 효과는 식생활과 마찬가지로 너무도 다양하여 필수불가결하다고 보겠습니다
만성피로가 심한 분들은 기운이 없어 운동을 시작하는 것 조차도 힘이 들것입니다
하지만 아주 조금씩이라도 매일 하시면 서서히 우리몸에 변화를 일으키게 되며 장기적으로 만성피로에서 벗어나는데 엄청난 도움을 줄 것입니다

운동은 유산소와 무산소 운동으로 대별되겠습니다
먼저 유산소운동은 걷거나 뛰는 모든 운동이 다 해당됩니다
런닝머신, 자전거, 조깅, 산책, 빨리걷기등이 해당되겠고 매일 자신의 몸상태에 따라서 10분부터 1시간까지능력껏 시도하십시오. 무릎이나 발목, 허리 관절에 문제가 있는 분들은 부력을 이용한 수영이나 아쿠아로빅등이 좋습니다
점차로 운동이 감당할 정도가 되면 매주 5-10분씩 늘려서 최대 하루 1시간 30분에서 2시간 까지도 가능합니다. 갑작스럽게 지나치게 운동하시면 오히려 역효과이니 서서히 스스로 몸상태를 체크하면서 가볍게 땀이 맺히고 약간 숨이 찬 정도로 하시기 바랍니다

한편 나이가 들면서 사람의 근육량이 점차로 줄어드는데 이를 막기위해 적당한 무산소운동즉, 근력운동도 필요합니다. 나이가 젊더라도 지나친 다이어트를 자주하거나 병환으로 오래 입원생활을 했다든지 하면 근육량이 부족해지므로 이런 분들도 필요하겠으며 특히 갱년기 전후의 여성들에게는 필수적입니다
헬스 클럽등 전문적인 센터에 나가기 어려운 분들께서는 집에서 가벼운 아령같은 것을 들고하거나 자신의 체중을 이용한 무산소 운동을 하시기 바랍니다

이외에 레져와 취미생활을 동반한 여러 가지 운동들도 있겠습니다. 자신에게 맞는 것으로 한가지를 택해서 해보는 것도 좋겠습니다. 댄스, 베드민턴, 테니스, 탁구, 골프, 에어로빅등등 주변에 엄청나게 다양한 활동들이 있습니다

만성피로환자분들은 너무나 힘이들어 내몸하나 겨우 움직이기도 힘든데 무슨 운동이냐 할 것입니다. 맞는 말씀입니다. 하지만 분명히 아주 작은 시간이라고 노력해주신다면 운동은 반드시 보답을 해줄 것입니다

마지막으로 영적생활입니다
종교의 유무를 떠나서 자신의 마음을 풍요롭게하고 평안하게 할 수 있다면 그 어느것도 도움이 되겠습니다. 천주교, 개신교, 불교등의 종교도 좋고 명상이나 요가등도 마음을 다스릴 수 있는 좋은 통로가 될 것입니다
영적인 평안함은 만성피로환자들에게 훌륭한 치료방법이자 지속적으로 지지해주는 든든한 후원자입니다